¿El pan engorda? ¿Un pan blanco aporta fibra? ¿Hay panes para celíacos? ¿Cuánto pan tenemos que comer al día?
Abel Mariné, catedrático emérito en nutrición de la Universitat de Barcelona y Xavier Barriga, maestro panadero de Turris, nos hablan sobre los aspectos nutricionales del pan
Barcelona. El pan es un alimento que forma parte del eje troncal de la alimentación mediterránea. El reconocido catedrático en nutrición Abel Mariné y el maestro panadero de Turris, Xavier Barriga, colaboran de forma habitual en la divulgación de las propiedades saludables del pan tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico. En sus talleres y conferencias defienden este alimento como uno de los pilares de nuestra dieta en un entorno de sedentarismo y prisas que, en muchas ocasiones, deriva en una mala alimentación.
El pan es saciante, nulo en grasas, contiene pocas calorías y muchos nutrientes. En cuanto a beneficios nutricionales el pan destaca por su aportación de carbohidratos de absorción lenta (aproximadamente el 58%), que se almacenan en nuestro cuerpo en forma de energía, no de grasa.
¿Cuánto tenemos que comer?
El consumo del pan ha disminuido. “Hoy en día el consumo infantil de pan no había sido nunca tan bajo y nunca había habido tanta obesidad en este colectivo” apunta Abel Mariné. Según el catedrático, actualmente comemos unos 90 gr. diarios de pan, la cantidad más baja de la historia. Según Xavier Barriga, maestro panadero de Turris la ingesta de 100 gramos de pan cada día cubre el 32% de la necesidad diaria de las proteínas vegetales.
El pan aporta almidón: el almidón lo encontramos en la harina de trigo y es un azúcar de absorción lenta. No pasa directamente a la sangre, si no que el cuerpo crea una reserva de energía que, a medida que lo va pidiendo, se va descomponiendo en azúcares más simples (glucosa) y se va utilizando como combustible de manera constante. Esta aportación continúa de energía impide la sensación de hambre.
El pan aporta proteínas de origen vegetal: Las proteínas presentes en el pan tienen una influencia directa en el crecimiento de los niños y adolescentes. Contiene aminoácidos esenciales y presenta un nivel pobre de lisina. En una dieta equilibrada se tiene que comer otros alimentos ricos en proteínas para que el valor total de la proteína aumente, como carne o pescado.
El pan contiene fibra: constituidas en el trigo por los glúcidos no digeribles. El pan integral contiene más porcentaje de fibra, aunque el pan blanco también aporta fibra en menor medida.
El pan aporta vitaminas y minerales: la gran mayoría de las vitaminas vienen del grano de trigo, igual que los lípidos, localizados en el germen. Aporta sales minerales, hierro, zinc, magnesio, potasio, niacina, y vitaminas B1, B2 y B6.
Además del contenido nutricional, el proceso de elaboración del pan y el uso de buenas materias primas resulta importantísimo para mantener la calidad del producto. Un buen amasado para formar el gluten y oxigenar la masa, un adecuado reposo donde se desarrollan los ácidos orgánicos que aportan el sabor al pan y un proceso de fermentación largo para darle tiempo a los ácidos a desarrollarse. Además de una cocción con horno de piedra para darle forma a la corteza y la miga, son los secretos fundamentales para elaborar un pan de calidad, según Xavier Barriga.
Mitos sobre el pan
El pan engorda: Falso. El pan no tiene grasas, sí hidratos de carbono de absorción lenta. Lo que tenemos que evitar es mezclar el pan con otros hidratos, escoger bocadillos vegetales y vigilar con que lo acompañan.
Pan para celíacos: No se puede decir que existe un pan sin gluten, puesto que la formación del gluten es de los primeros pasos para desarrollar un buen pan. Pero sí la industria ha hecho un esfuerzo para dar respuesta a este colectivo y ya existen alternativas parecidas al pan, a pesar de que la textura y el sabor son muy diferentes.
Engorda menos una tostada que una rebanada de pan: Falso. A una tostada le han sacado el agua, pero sigue teniendo la misma cantidad de calorías. Si hablamos de 100 gr. de pan, que aporta unas 244 calorías, éstas se mantienen, esté el pan tostado o no. La única diferencia será que el pan pesará menos, pero la cantidad de componentes nutricionales y calorías se mantendrá igual.
El consejo del maestro Xavier Barriga: Come pan. La cantidad adecuada por tu gasto energético diario, a poder ser un pan de largas fermentaciones que descomponen parte del almidón y por lo tanto hacen que sea más digerible. Alterna panes blancos con panes de fibra y premiado a veces con estos panes tan sabrosos enriquecidos con otros alimentos (chocolate, frutos secos...) que te harán disfrutar del placer de comer un buen pan.
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